Hälsa

Hur man äter för att ha en hälsosam hjärna

Diet har ett direkt inflytande på humör, som alla som ibland känner sig svaga av aggression på grund av hunger. Men livsmedel har också långsiktiga effekter på hjärnans hälsa. I sin nya bok, Den friska hjärnanAileen Burford-Mason, en tidigare biträdande professor vid University of Toronto: s medicinska fakultet, förklarar hur diet påverkar sömn, produktivitet och humör, och kan förhindra Alzheimers sjukdom. demens. Här är fem lärdomar från hans upplysande guide till hjärnnäring.

1. Mer än fem portioner frukt och grönsaker per dag

Tanken att vuxna behöver fem portioner av frukt och grönsaker per dag är en myt - det numret är tillräckligt för barn i åldrarna fyra till åtta. De behöver 10 portioner (en bollstorad frukt, en halv kopp hackade grönsaker eller en kopp gröna grönsaker). En 12-årig studie i Förenade kungariket fann att grönsaker ger upp till fyra gånger skydd av frukt mot hjärt-kärlsjukdom, cancer och hjärn- och degenerativa sjukdomar. Det är inte så komplicerat, skriver Aileen Burford-Mason. Varje dagligt intag utöver fem portioner om dagen ökar hälsofördelarna.

Se även: Vegansk mat: Vad du behöver veta innan du börjar

2. Magnesium är en allierad

Många människor har en diet som inte ger tillräckligt med magnesium, vilket är viktigt för stresshantering. Det har observerats att en brist i detta mineral ökar nivån. I Kanada har minst 40% av unga vuxna och nästan 70% av seniorerna ett otillräckligt intag av magnesium. Det fungerar också med kalcium för att säkerställa korrekt muskelfunktion. En låg nivå av magnesium gör våra muskler kontrakt och vi känner oss spända. Med en tillräcklig hastighet känns vi avslappnad. Om ett Epsom saltbad ger välbefinnande beror det på att detta salt är magnesiumsulfat. I stressiga situationer sträcker sig kroppen, eftersom stresshormonerna, adrenalin och kortisol minskar våra magnesiumreserver. Hjärnan skickar en signal till kroppen för att hålla sig vaken och utlösa den berömda kampen eller flygresponsen. Några av de bästa kostkällorna för magnesium är spenat, pumpa frön, lax och helkorn, som spannmål som innehåller kli.

3. Hjärnan behöver fett

Hjärnan består huvudsakligen av fett - ca 60% och en viss typ. Dess celler behöver omega-3 och omega-6 fettsyror, vilket hjälper till att förhindra flera kroniska sjukdomar i samband med åldrande, såsom hjärtsjukdomar och demens. Dessa fettsyror sägs vara nödvändiga, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själva och måste därför komma från mat. Vi bör sträva efter ett nästan lika intag av omega-3 och omega-6 fettsyror. Omega-3 rika livsmedel inkluderar ägg, sojabönor, tofu, linfröolja, valnötter och fet fisk som lax, öring och makrill. På omega-6-sidan är nötter, frön, sojabönor, majs, solrosolja, kött, fjäderfä, fisk och ägg bland de livsmedel som är välutrustade.

Se även: Mat och näring: 4 goda sanningar att veta

4. Kaffe i måtta

Koffein är en hjärnstimulans som ökar uppmärksamhet och förbättrar psykomotoriska färdigheter, som de som krävs för att köra bil eller spela ett musikinstrument. Men frukost bör inte förbises, eftersom kaffe ensamma bara ger en viss mängd energi. Aileen Burford-Mason jämför kaffens verkan med det för ett tryck på en bil som går ur gas: koffein kan ge upphov till hjärnan och hjälpa ibland att gå lite, men på efter ett tag kan du inte springa utan bränsle, utan mat.

5. Den ideala kosten för hjärnan är lätt att memorera!

Kom bara ihåg 15 huvudmatar, varav 10 måste vara att föredra och 5 som måste undvikas. MIND-regimen Medelhavs-DASH-intervention för neurodegenerativ fördröjning) kombinerar element i DASH-schemat Kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni, ett näringsmässigt tillvägagångssätt för att minska hypertoni) och Medelhavsdieten, för att skapa en lätt att följa näringsramen. I en studie från 2015 av mer än 900 äldre fann forskare att de som följde MIND-kosten hade mindre kognitiv minskning och lägre risk för Alzheimers sjukdom. Aileen Burford-Mason anser att MIND-kosten är bäst för att främja hjärnhälsan.

Läs också: Förhindrar en hälsosam kost sjukdomar?

Att konsumera

  1. Bladgrönsaker: en sallad om dagen
  2. Andra grönsaker: en servering per dag
  3. nötter: en servering per dag
  4. bär: minst två portioner i veckan, helst blåbär och jordgubbar
  5. baljväxter: tre eller fyra portioner per vecka
  6. Hela korn: tre portioner om dagen
  7. fisk: en portion eller mer per vecka
  8. fjäderfä: minst två portioner per vecka
  9. Olivolja: bör vara den huvudsakliga oljan som används
  10. vin: ett glas om dagen

 

För att undvika

  1. Röda kött: konsumera så lite som möjligt
  2. smör: högst en matsked per dag
  3. ost: högst en servering per vecka
  4. Bakverk och godis: för att undvika
  5. Stek och snabbmat: högst en servering per vecka