Hälsa

För en hälsosam graviditet, vad ska vi äta?

Vad ska du äta när du är gravid?

Frukt och grönsaker är förstås väsentliga - de är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och fibrer. För den gravida kvinnan som inte har mycket aptit eller är utsatt för illamående, tolereras de ofta bättre än vad som helst på grund av deras friskhet.

Det är en bra idé att införliva baljväxter i dina menyer. Rik på protein, de är satiating och ger energi för dagen. De fibrer de innehåller hjälper också till att förebygga tarmproblem och förstoppning.

Fet fisk, som lax, bör vara en del av moderns diet på grund av deras koncentration av omega-3, ett näringsämne som är väsentligt för barnets bildning av hjärnan, ögonen och huden.

Så det finns ingen risk att konsumera fisk, trots att kvicksilver det kan innehålla?

Vissa fiskar ska undvikas, men de flesta som finns i livsmedelsbutiker är säkra. Det rekommenderas dock att begränsa konsumtionen av vissa av dem som kan innehålla tungmetaller som kvicksilver. [Obs: Kvicksilver kan påverka barnets nervsystem och orsaka många hälsoproblem.] Detta gäller blåfenad tonfisk och konserverad vit tonfisk (max 150 g per månad). Och vi gör bort med några arter av sportfiske, som bas, ål och gädda.

Läs också: Brev till en kvinna som ska föda

Vad är de viktigaste näringsämnena att lägga till kosten?

För det första en viktig: folsyra (även kallad folat eller vitamin B9). Från början av graviditeten bidrar det till bildandet av fostrets neurala rör, vilket blir hjärnan och ryggraden. Eftersom kostintaget inte alltid ger tillräckligt med folsyra, rekommenderas det att ta ett tillägg (mellan 0,4 och 1 mg per dag), även innan den blir gravid.

Behovet av järn ökar också mycket. Det finns i röda kött, baljväxter (linser, vita bönor), äggulor och vissa grönsaker (spenat, potatis ...).

Kalcium är viktigt för att göra barnets ben och tänder och spelar en nyckelroll i muskelsammandragningar, inklusive hjärtsjukdomar. Mejeriprodukter innehåller några, men även vissa grönsaker (kale, kronärtskocka) och några baljväxter, som vita bönor.

D-vitamin är en viktig kalciumförening eftersom den främjar absorption och användning. Men ibland är det svårt att få det bara i mat. Vi måste då vända sig till mejeriprodukter eller sojadrycker, vilka är berikade, och vissa feta fiskar (lax, öring, sill). Om den gravida kvinnan inte kan konsumera tillräckligt, kan hon välja ett tillägg (4000 IE per dag) eller ett multivitamin som innehåller det.

Vad ska vi undvika?

Alkohol, liksom mat som kan orsaka förgiftning: ost, kött och rå fisk samt matlagning i livsmedelsbutiker och placerad i räknare som sallader eller kycklingsklipp. Med tanke på dessa förbud bör framtida mamma inte fokusera på det. Det finns så många saker hon fortfarande kan äta!

Se också: Varför denna diktatur för amning?

Ska vi äta mer under graviditeten?

Vi måste äta lite mer, men inte i dubbletter! Under första trimestern pratar vi om 100 kalorier om dagen, motsvarande en frukt. Under andra och tredje trimestern kan det gå upp till 400 extra kalorier - till exempel en muffin eller en något större portion kött till måltiden. Men man får inte försumma sina energibehov. Många gravida kvinnor begränsar sig för rädsla för gödning, men detta kan påverka deras energi och skada utvecklingen av fostret.

Vilka är konsekvenserna av en dålig kost på barnets hälsa?

Om han inte får alla nödvändiga näringsämnen kommer fostret att gå till moderreserven. Till exempel kan hennes kalciumbehov påverka moderns bentäthet om hon inte konsumerar tillräckligt. Barnet kan också födas med för liten vikt eller tvärtom övervikt som kan främja fetma senare i livet.

Är vegetarianer och veganer mer benägna att drabbas av brister?

Ju mindre antal livsmedel desto mindre sannolikt är du att få alla näringsämnen du behöver. Men det är möjligt att få en vegetarisk graviditet som går mycket bra om din tallrik innehåller allt du behöver. Utmaningen är lite större för veganer, men med hjälp av en nutritionist kommer de att komma dit utan problem.

Var kommer all vikt från framtida mamma?

Det finns naturligtvis ytterligare kalorier, men särskilt barnet som kommer att väga i genomsnitt mellan 3 och 3,5 kilo (7 och 8 pund) vid födseln. Även den förstorade livmodern, placentan (några hundra gram), fostervätskan, det överskott av blod som skapas, fettet som bildas för att fungera som en energibesparing och i väntan på amning. Viktökning varierar från en person till en annan, men är vanligtvis 9-13 kg (20 till 30 pund).

För att läsa också: Nej till diktat av tannin efter graviditeten!

Måste dieten vara densamma under amning?

De flesta livsmedel som är förbjudna under graviditet är tillåtna. Dieten är mindre restriktiv, men kvalitet och sort är lika viktiga. Den nya mamman som ammar kan till och med börja dricka alkohol en gång i taget.

Kan vissa livsmedel som konsumeras under graviditeten främja utvecklingen av allergi hos barn?

Det finns inga tecken på att en gravid mammas diet kan orsaka eller bidra till att förebygga allergier hos de ofödda.

I din bok föreslår du många recept för att tillgodose behoven hos gravida kvinnor. Vad borde vara den typiska menyn på en dag?

En frukost som appellerar till mamma: en frukt, fullkornsbröd med nötsmör. På morgonen, en frukt till mellanmålet. Till lunch kan det vara en köttfärsallad med en hemlagad muffin till efterrätt. På eftermiddagen, en handfull nötter och en liten sojapudding. Till middag, en bit fisk med en sallad och ris.

Det är vad jag skulle rekommendera till alla. Menyerna och recepten i min bok fokuserar på livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen för graviditet, men det är en hälsosam, balanserad och varierad kost som passar alla i familjen.

Graviditet - 21 dagar menyer, av Stéphanie Côté, Modus Vivendi, 224 sidor, $ 24.95

Att läsa också: Maternity: allt vi inte får veta