Hälsa

Hjärthälsa: vilket fett att välja, vilket ska man undvika?

I åratal har vi fått veta att en fetma diet är sättet att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, men vi vet idag att det var ett misstag. I själva verket är nyckeln att konsumera bättre fetter - som de som finns i nötter och olivolja - att använda dem för att mätta och samtidigt minska vårt kaloriförbrukning från raffinerade kolhydrater. Vi frågade experterna hur mycket fett är lämpligt, vilka källor att använda och hur man använder dem.

källor:Oliver, canola, jordnöts- och sesamoljor; avokado, mandel, icke-hydrogenerade margariner i krukor.

Enkelomättade fetter förbättrar kolesterolnivåerna och kan också spela en roll för att kontrollera blodsockernivån. Extra jungfruolja har ännu större fördelaktiga effekter än vanlig olivolja, säger Rosie Schwartz, Toronto dietist och författare till boken. The Enlightened Eater 's Whole Foods Guide "Den kompletta matarens hela matguide". Inte bara är det rikare i polyfenoler - föreningar som sänker kolesterolnivåerna - det innehåller också ett ämne som hjälper till att förhindra blodproppar, ungefär som aspirin.

användningsområden:Bland olja med olja, olivolja, canola och jordnötsolja är bra val. När det gäller extra jungfruolja, som smakligt ersätter smör på bröd och är en utmärkt bas för salladsdressingar, kan den också användas för att steka mat. "Rökpunkten är högre än vi tror", säger Rosie Schwartz, "som är den som används i Medelhavsområdet." Extra jungfruolja och sesamolja (som kan sprinklas med grönsaker och läggas till stekpannor) ska hållas i skuggan och svalna.

När det gäller margarin krukad, här är något att välja. I tabellen med näringsvärden lägger vi in ​​mängderna av fett "in" (enumettad och fleromättad): om summan är sex eller mer är den bra för hjärtat.

Läs också: Recept för advokater älskare

källor:Fettfisk, canola, safflor, solros och linoljor.

Fleromättat fett sänker dålig kolesterol (LDL) och triglyceridnivåer. Vissa av dem (omega-3s) kan också bidra till att förhindra bildandet av blodproppar som kan orsaka stroke och hjärtattacker. De huvudsakliga fleromättade fettsyrorna som finns i vegetabiliska oljor är dock omega-6. Det bör noteras här att alla oljor består av en blandning av olika typer av fett - inklusive mättat fett - i varierande proportioner. Det kan vara klokt att välja oljor som innehåller lite omega-6. Faktum är att vissa studier visar att för mycket omega-6-konsumtion kan främja diffus inflammation i samband med ökad risk för hjärtsjukdom. Oljor som innehåller en högre andel av omega-6 inkluderar majs, bomull och sojabönor (vanligtvis används vid framställning av förpackade förädlade livsmedel). Grönsakskällor för omega-3 inkluderar linfrö, canola, valnötter, pekannötter och pinjenötter.

användningsområden:Canola, safflor och solrosoljor är alla lämpliga för bakning, rostning, sautering och stekning. Canolaolja är dock fortfarande bäst när det gäller fetthalt. Det bör noteras att oavsett vilken typ av olja som används ska stekt mat endast vara en mycket liten del av vår kost. Du kan drizzle med valnöt eller linolja (som måste hållas i kylskåpet) sallader, yoghurt eller spannmål, och tillsätt en läcker nutty smak.

källor:Kött, mejeriprodukter, palm- och kokosnötoljor, hårda margariner.

Denna typ av fett ökar nivån på dåligt kolesterol (LDL). Det är bättre att konsumera dem i mått, vilket inte betyder att vi måste eliminera vissa livsmedel helt. Om du till exempel inte kan smör, kan du minska din konsumtion av rött kött eller välja färska mejeriprodukter, säger Carol Dombrow, dietist och nutritionskonsult för Heart and Stroke Foundation. stroke. Resten av vår kost är också viktig, säger Rosie Schwartz. Mättat fett i tropiska oljor (till exempel palm och kokosnötoljor) kommer till exempel att vara mindre problem för vegetarianer.

Se även: Minska köttförbrukningen? Så här är det.

källor:Kommersiella stekt och stekt mat, flera bearbetade livsmedel som säljs under omslag, svamp, förkortning.

När det gäller fett och risk för kardiovaskulär sjukdom är "transfett värst", säger Dombrow. Vid lika stora mängder i gram är transfett fem gånger mer skadligt än mättat fett. De ökar nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och triglycerider, samtidigt som nivån på bra kolesterol (HDL) minskar. De goda nyheterna? Åtgärder vidtas för att förbjuda landet.

Hur många (bra) fetter kan vi konsumera?

"Det varierar från person till person", säger Rosie Schwartz. "Moderering är mycket viktigt. Att äta mycket mat som finns i oljan är inte klokt, men 35-40% av kalorierna Totala är acceptabelt, med högst 10% mättat fett. " För en kvinna vars behov är 1500 kalorier om dagen, representerar detta 4,5 till 5,5 c. runt bordet, men kom ihåg att detta inkluderar fett från alla källor, inklusive dem från nötter, jordnötssmör, mejeriprodukter eller avokado.