Hälsa

Minska köttförbrukningen? Så här är det.

Vegetarisk näring blir allt fler efterföljare, eftersom vissa undersökningar länkar vegetariska och veganska dieter till ökat skydd mot hjärtsjukdomar och cancer.

I en studie av 2017 publicerad iJournal of the American Heart Association, Toronto forskare har dragit slutsatsen att ersättning av en eller två portioner av animaliskt protein med vegetabiliskt protein varje dag resulterar i cirka 4% minskning av de tre huvudmarkörerna av kolesterol: LDL (eller dåligt kolesterol), HDL (total kolesterol mindre HDL, eller bra kolesterol) och apolipoprotein B (ett protein som klumpar på artärerna). Sojabönor, nötter och baljväxter innehåller vissa ämnen, såsom löslig dietfibrer, fytosteroler och bra fetter, som har egenskapen att sänka kolesterol. Förbrukningen av dessa livsmedel bidrar också till att minska mängden kött (och mättat fett) från sin vanliga kost. Även om en sådan minskning kan tyckas blygsam, då minskningen av ca 4% av var och en av de tre markörerna läggs till, är effekten på hälsan ganska signifikant.

Hur man konsumerar mer vegetabiliskt källa protein? Här är mat som oftast läggs på plattan, enligt nutritionisten Emily Kichler, som utsätter oss för sina näringsmässiga fördelar.

sojabönor

Sojabönor är det enda växtbaserade proteinet som är komplett, det vill säga det innehåller alla väsentliga aminosyror. Andra växtbaserade proteiner innehåller vissa essentiella aminosyror och måste kombineras med andra livsmedel för att bilda kompletta proteiner.

tofu

Tofu ger 13 gram protein per 85 gram servering (innehållet kan variera beroende på varumärke och typ). Den kommer i olika texturer: silkeslen (den används i krämiga efterrätter, smoothies eller puré i såser och Caesar-stil salladsdressingar), mjuk (läcker i miso-soppa eller aptitretare) , medelstora (sauteed eller i "krypterade ägg" stil recept och fast eller extra fast (marinering, sedan stekning, rör stek, grillat eller använd i curryrätter).

Edamerna

Edamames - gröna sojabönor - innehåller 9 gram protein per 1/2 kopp servering. De köps fryst, i pod eller skalas. För ett gott mellanmål, ånga böterna i mikrovågsugnen med ett stänk vatten i ca 2 minuter och dryck sedan med havssalt. De skalade bönorna kan sättas till soppor och stekpannor. ånga och lägga dem till salladerna, eller minska dem till roboten för att göra ett dopp.

Tempeh

Tempeh är gjord av hela sojabönor som delvis kokas, sedan fermenteras och komprimeras som ett block. Det är ibland täckt med en vit film (helt ätbart). Den har en rik, svampig konsistens och innehåller upp till 15 gram protein per 85 gram servering, liksom värdefulla probiotika för tarmarna. Efter marinering kan den grillas, stekt eller rostad. Du kan garnera en smörgås, hugga den och använd den i stället för bacon bitar i en sallad, gräva den och ersätt nötkött i chili eller spagetti sås, eller gör hamburgare. Det säljs i hälsokostaffärer och några livsmedelsbutiker (det finns även under varumärket PC Blue Menu).

Soja drycken

Sojedriken erbjuder 8 gram protein per kopp (mer än någon annan icke-mejeriprodukt). Det läggs till smoothies eller spannmål, men undviker smaksatta sorter, som kan innehålla mycket tillsatt socker.

Den malet köttfri

Den slipade köttfärgen är gjord av sojaprotein, till vilket olika kryddor läggs till. Den innehåller 9 gram protein per 1/3 kopp servering, och kan användas i alla recept som en ersättning för nötkött. Det är perfekt i chilis, tacos eller spagetti sås - och köttätare ser ofta bara eld! Det finns nära tofu hamburgare och vegeburgare, i snabbköpet frukt och grönsaker sektion. 

Torra baljväxter

linserna

Rik på fiber och protein (10 gram per 1/2 kopp servering), linserna är mycket satiating. De är billiga, lagar mat snabbt och är lätta att förbereda - för att underlätta livet, kan du även köpa burk. Röd, brun, grön och andra sorter är extremt mångsidiga. De fungerar bra i hamburgare, karry serveras på brunt ris, pasta sås i bolognese stil, pâté eller i spannmålsbaserade recept. För en ständig lunch, inget som linssoppa med en helkornsbulle.

kikärter

Kikärter ger 7 gram protein per 1/2 kopp. Detta är det perfekta tillägget för att göra en sallad eller en skål med poké till en komplett måltid (dränera och skölj för att ta bort överskott av salt). De förvandlas till hamburgare, eller marockansk stil gryta. Hummusen (5 gram protein per 1/4 kopp) är en bra ersättning för delikött i smörgåsar och gör goda mellanmål tillsammans med rusks och morötter. Hela vete pitas är garnerade med kommersiell falafel, spenat och hackade grönsaker. Rostade kikärter är också näringsrika mellanmålsmedel och kikärmjöl ger goda och proteinrika pannkakor.

Torra bönor

Svarta, röda vita bönor (och alla andra ...) innehåller ca 8 gram protein per 1/2 kopp. De används traditionellt i chilis, soppor och grytor, men kan också göras hamburgare, dips, nachos, risrätter, påfyllningar för toast eller till och med bakade rätter. Stekta bönor (hemlagad eller kommersiell) åtföljer quesadillas, burritos och tacos.

Valnötter och nötter

Mandlar, cashewnötter, valnötter, pekannötter, hasselnötter, jordnötter, etc. innehåller ca 6 gram protein per 1/4 kopp och mutterbottnar, 5 till 8 gram per portion 2 msk. till soppa. Du bör alltid hålla några nötter på kontoret eller i din väska för snacks - ett litet handtag är nog. Du kan lägga till en sked jordnötssmör till din havregryn eller garnera en rostat bröd med fullkornsbröd med mandelsmör och bananskivor. För snacks som är meningsfulla kan du ta vandrareblandningar med dig eller göra energistänger med nötsmör, havregryn och torkad frukt. Läckra cashewnötssåser eller jordnötssåser läggs till för att förbättra sautéings eller poké-skålar.

Fröer och utsäde

Sesam, pumpa, lin, hampa, chia och solrosfrön ger ca 6 gram protein per 2c servering. matskedar och frösbutrar, såsom tahini, 5 gram per portion 2 msk. till soppa. Prova det till frukost eller tilltugg: en chia fröpudding, garnerad med körsbär (säljs fryst). Spannmål och yoghurt kan höjas med pumpa frön, morgon smoothie med linfrön eller chia frön, sallader med solrosfrön, stekad med rostad sesamfrön. Och en tahini vinaigrette på grillade grönsaker är en ren glädje!

Hela korn

Hela korn är en viktig del av en köttfri diet. För en 1/2 kopp del ger quinoa 4 gram protein; brunt ris, 3 gram; havre, 3,5 gram; bovete, 3 gram; och stärkelsevete (farro), 4 gram. Mer kan kokas i förväg än för en måltid - till exempel bulgur havre (stålskärda havreäven kallad "trubbig havre" eller "krossad" på vissa förpackningar) för näringsrik frukost, eller quinoa, brunt ris eller stärkelse, som en bas för snabba måltider under hela veckan.

seitan

Mindre känt är seitan gjord av vetegluten (veteprotein). Den har ett mycket högt proteininnehåll på 21 gram per 85 gram servering. Dess konsistens liknar det av kött, och det kan ges en mängd olika smaker enligt ingredienserna med vilken den är beredd. Den kan användas skivad i smörgåsar, tacos, sautad, marinerad och grillad spett, så många recept som dess textur är särskilt lämplig. Det finns i asiatiska livsmedelsbutiker, specialbutiker och de flesta hälsokostaffärer. Det kan också göras hemma.

Matjäst

Matjäst är en inaktiv jäst, som är i form av gulaktiga flingor. Det ökar smaken av mat med sin lilla smak av ost. Två matskedar ger 4 gram protein och en stor mängd vitamin B-vitaminer. Du kan sprinkla popcorn, tillsätt det till soppor, risotto eller använd som ersättning för parmesanost.

Att upptäcka: Hur gör man falskt?