Hälsa

De 5 bästa dieterna för hjärthälsa

Hjärtasjukdomar och stroke dödar fem gånger fler kvinnor i landet varje år än bröstcancer. Enligt vetenskapliga studier kan en hälsosam kost förebygga nästan hälften av dessa för tidiga dödsfall. Men vad exakt är en bra diet för hjärtat?

Heart and Stroke Foundation ville svara på denna fråga genom att erbjuda flera dieter som innehåller en mängd olika livsmedel. Även om var och en av dem har ett något annorlunda mål hjälper de alla till att kontrollera blodtrycket, kolesterolet, blodsockret och kroppsvikt och minska risken för många sjukdomar som sträcker sig från hjärt-kärlsjukdomar till Alzheimers sjukdom. och cancer, säger Carol Dombrow, en registrerad dietist och nutritionskonsult med Heart and Stroke Foundation.

Det finns något för alla - om du inte kan tänka dig biff eller ost, eller om du föredrar köttfria måltider. Här är en översikt över vart och ett av dessa dieter, liksom en uppsättning riktlinjer som hjälper oss att skapa vår egen version för ett hälsosamt hjärta.

DASH dieten

Ursprungligen utformad för att minska blodtrycket (därav akronym för dess engelska namn: Kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni), fokuserar DASH-kosten på grönsaker, frukter, helkorn, fettsnål mejeriprodukter, fjäderfä, fisk, magert kött, baljväxter, nötter, oljor och fetter bra för hjärtat (som olivolja och rapsoljor). Även om det lämnar plats för salt, godis och tillsatta sockerarter, måste de konsumeras i små mängder.

Medelhavsdieten

De flesta livsmedel som är rikliga i DASH-kosten upptar också en framträdande plats i Medelhavsdieten. Skillnaderna? Ost är tillåten i måtta, liksom vin (inte mer än en drink en dag för kvinnor). Olivolja är den viktigaste källan till fett, tillsammans med fisk, nötter och frön. Begränsade livsmedel inkluderar salt, godis (frukt föredras till efterrätt) och rött kött (ungefär två 4-oz / 115 g portioner per vecka).

MIND-regimen

MIND-dietten är en variant av Medelhavsdieten som syftar till att skydda hjärnhälsan. Det innefattar konsumtion av ett fast antal kött- och nötter samt vissa sorter av grönsaker (gröna grönsaker), frukter (bär) och fisk (feta arter som makrill). Här finns också vin på menyn och extra jungfruolja är det ultimata fettet. Förteckningen över begränsade livsmedel liknar också Medelhavsdieten, men innehåller också smör och margarinpinne (som innehåller mer transfett än margarin i plastbehållare), panerade eller stekta livsmedel och snabbmat.

Den sunda vegetariska kosten

Denna matstil liknar DASH och Mediterranean dieter, men det utesluter kött, fjäderfä och fisk. Förutom andra källor av vegetabiliskt protein (såsom baljväxter och helkorn) kan det innefatta sojamatar som tofu och tempeh.

Vår personliga kost

Ovanstående scheman är modeller. Du kan utveckla en god diet för ditt hjärta som kommer att glädja sina smaklökar och hans budget genom att följa några enkla regler. Enligt Carol Dombrow är nyckeln till en hälsosam kost för att äta mer frukt, grönsaker och fibrer med höga fibrer, använda bra fetter, minska salt och tillsatta sockerarter, och använd rimligt medelstora delar. Här är fyra grundläggande strategier som kan hjälpa oss.

  • Gynna livsmedel av vegetabiliskt ursprung. "Det betyder inte att man inte längre äter kött eller animaliska produkter, utan helt enkelt inte gör det till grund för måltiden", säger Rosie Schwartz, registrerad dietist och bokgivare. The Enlightened Eater 's Whole Foods Guide fri översättning:Hela matguiden för den upplysta ätaren]. Det kan innebära att man reducerar portioner med små mängder animaliska produkter för att tillsätta smak till rätter som grytor och soppor och lägga till några köttfria måltider i vår repertoar av recept.
  • Njut av mat i sin naturliga form. Merparten av livsmedelsbudgeten bör spenderas på hela eller mindre bearbetade livsmedel. Ultrabehandlade produkter (som innehåller de flesta bagged snacks, frysta måltider, pizza och hamburgare - även veggerburgare) innehåller vanligtvis mycket lite näringsämnen och mycket tomma kalorier, dåliga fetter, salt och tillsatt socker.
  • Koka mer.Att äta bra behöver inte vara komplicerat, säger Carol Dombrow, "det tar bara lite planering, och även om du bara har en repertoar på fem enkla måltider för att komma tillbaka till jobbet är det bra." Konsultera menyerna i veckan av Chatelaine.
  • Fokusera på nöjet att äta. "Välj bara de hälsosamma livsmedel du vill äta och hitta enkla recept att använda dem", berättar Rosie Schwartz. Till exempel, kombinera konserverade tomater, färsk vitlök, basilika och extra jungfruolja för att göra pasta sås på mindre än två är inte bara hälsosam, det är en glädje Hon sa, "Nöjet att äta och förbereda god mat är verkligen lösningen."

Att läsa: Hjärthälsa: vilket fett att välja, vilket ska man undvika?