Läge

En kort guide till gröna grönsaker

I mataffären, var ska vi spendera mest tid? I sektionen av frukt och grönsaker, utan motsägelse. Och framför framför stallarna av gröna grönsaker. Detta upprepas av Richard Béliveau, cancerforskare och författare (han medförfattare Livsmedel mot cancer). "Förutom att vara utsökt hjälper gröna grönsaker vår hälsa kapital", säger han.

Det är bäst att släppa isbergsallat och fylla korg med cikoria, lamm sallad, arugula, schweizisk chard, spenat, sparris, broccoli, kål. "Korsfästar som har en bitter smak, som vattenkryddor och rapini, bör inte förbises," tillägger forskaren. Bitterhet signalerar faktiskt närvaron av polyfenoler, kraftfulla antioxidanter. Gröna grönsaker är fulla av folat - ett ord som betyder "blad" - även känt som folsyra eller vitamin B9. "Detta vitamin är särskilt angivet för kvinnor i fertil ålder, men det är viktigt för män i alla åldrar", säger han. Rika på fiber, gröna grönsaker innehåller många andra vitaminer (A, B6, C, K) och mineraler som magnesium, kalcium och järn. De kan kämpa mot flera cancerformer, diabetes och hjärt-och kärlsjukdomar. Så varför beröva dig själv?

"I motsats till vad folk tror", säger Richard Béliveau, "grönsaker är mycket stabila och även om de förlorar lite av vissa vitaminer över tiden finns det alltid tillräckligt." Studier om fördelarna med grönsaker är gjorda av marknadsprodukter och deltagare är inte frågade när de köpte sin spenat! " I alla fall är de mest intressanta näringsämnena fytokemikalierna av grönsaker, de tuffa - vi hittar dem även i ruttna grönsaker! Och de överlever i de flesta konserverade grönsaker. "Kasta inte en broccoli med ett mjukt huvud," sa forskaren, "han har bara tappat vatten, gör det en soppa."

Mörkgröna grönsaker äts i soppa, med pasta eller i rörelsefrysta. Experternas rekommendationer? Minst en serverar en dag, en halv kopp kokta grönsaker eller en kopp rå grönsaker.

Vi får bäst!

• Ljusa färgade löv och fasta stammar behövs.
• Organiska sorter odlas från organiska källor när det är möjligt.
• Vi förnekar inte de som verkar lite trötta.

Se även: Sallader mer satiating? Tips från nutritionist Annie Ferland

Foto: Pexels / freestocks.org

Inte bara är bladen av denna grönsak rik på kalcium men de har också antiinflammatoriska egenskaper.

  • Utvalda näringsämnen: Det ger mer kalcium än någon annan bladgrönsak (cirka 130 mg per halv kopp kokad kål). Det är också mycket generöst i vitaminerna A och K och folsyra, ett vitamin B som bekämpar anemi och säkerställer att nervsystemet fungerar optimalt.
  • Förvaring: Upp till fem dagar i en perforerad vegetabilisk väska, i kylskåpet.
  • Förslag: Det är ätit rå eller kokt efter att ha tagit bort stjälkarna, ganska hårda. Det används för att sätta in en veggieburger eller en blandning av hummus, avokado och rostade grönsaker. Om bladen är för tuffa, blir de snabbt ångade.

grönkål

Kallas även borécole, denna kusin kål har en liten smak av peppar.

  • Toppnäringsämnen: Den är fylld med vitaminerna A och K, liksom kalium, kalcium och magnesium. Det ger upphov till immunsystemet tack vare dess höga innehåll av vitamin C.
  • Förvaring: Ej tvättad och lagrad i en perforerad vegetabilisk väska, den kan lagras i flera dagar i kylskåpet.
  • Förslag: Det är enkelt: vi lägger det överallt! Vill du ha ett hälsosamt mellanmål? Här är ett recept: tår bladet i små bitar, skölj dem, torka dem väl och sprida dem på ett kakan (löven ska inte röra, annars kommer de inte att bli skarpa). Några droppar olivolja eller druvfrö hälls och överförs till ugnen i ca 10 minuter vid 175 ° C (350 ° F). Säsong med havssalt strax före servering.

Läs också: 8 tips för att äta mer frukt och grönsaker

Denna medlem av cruciferbrigaden har en skarp, lätt pepperykt smak.

  • Toppnäringsämnen: Rakett är en bra källa till vitaminerna A, C och zink, immunförsvarets allierade och kalium, ett mineral som hjälper till att sänka blodtrycket. Varje bit ger också kalcium och magnesium, vilket är viktigt för att bibehålla benhälsan.
  • Bevarande: Skölj, sprid på pappershanddukar och lägg sedan i en plastpåse som lagras i kylskåpet. Raketten förlorar snabbt sin färskhet, den förbrukas inom 48 timmar efter inköp - eller skörda, eftersom det växer mycket bra på balkongen!
  • Förslag: Det finns många high-end restauranger som serverar salladarugula, toppad med en regna olivolja, citronsaft och parmesanspån. Men om man finner sin smak för uttalad, är den gift med andra sallader, till exempel romaren. Sauteed i olivolja med vitlök och lök, är arugula läcker. Det kan också ersätta basilikan, helt eller delvis, i pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Dess stora gröna skog lämnar kontrast med sina röda, orange eller vita stammar. Om vi ​​gillar spenat gillar vi att söta schweizisk chard.

  • Utvalda näringsämnen: Ögon och hud kommer att uppskatta denna grönsak rik på vitamin A, men även vitaminer C, E och K och magnesium.
  • Bevarande: Den hålls färsk i upp till fem dagar om den lagras som i den skarpa lådan i kylskåpet eller i en perforerad vegetabilisk väska.
  • Förslag: Chard ger konsistens och smak för sallader. Berömda i omeletter (kort suté innan du lägger till ägg), quiches och pasta, särskilt lasagne. Eller, för ett gott ackompanjemang, sauté det i olivolja, över låg värme, med vitlök och lök.

Spenat reducerar absorptionen av fett och ökar känslan av mättnad. Popeye hade rätt att älska dem!

  • Toppnäringsämnen: Nej, det är inte järn - även om spenat har det - eller till och med vitaminer A, E och K eller folat. Det är zeanxantin, en antioxidant vars cancerpotential är mycket kraftfull. Det skyddar också ögonen från de skadliga effekterna av solen.
  • Förvaring: Ovasket spenat kommer att hålla i upp till tre dagar i en blixtlåsad plastpåse i kylskåpets skarpa låda.
  • Förslag: För att bättre assimilera järn, läggs spenat till matrika med C-vitamin, till exempel tomater. De läggs på pizza eller omelett eller läggs till pasta. Det är bättre att laga spenaten, eftersom det orsakar sönderdelning av oxalsyra, ett ämne som kan hindra absorptionen av kalcium och järn. Du kan äta dem naturligt, med en duggregn olivolja och citronsaft.
    Varning: Steaming tenderar att accentuera bitterheten. De kokas i en till tre minuter.

Gröna grönsaker odlas för att maximera sitt näringsvärde.

Att göra:
- Dampa dem kort eller säck dem i olivolja. Den senare hjälper kroppen att absorbera vitaminerna A och E som finns i grönsakslöv.
ät dem råa Matlagning kan minska deras isotiocyanathalt, cancer mot cancer.

För att undvika:
- Koka dem. De förlorar några av deras vattenlösliga vitaminer, inklusive folsyra och vitaminer C och B1 (tiamin).
- Mikrovågsugnar dem med hög effekt, eftersom detta förstör vissa av deras fytokemikalier.

Läs även: 28 krispiga och närande sallader

Den här texten är en uppdatering av en rapport som publicerades den 18 juli 2011.