Vitalitet

Vad äter vi för att leva 100 år?

Det är kanske tack vare 1 793 Quebecers att vi en dag kommer att upptäcka receptet för att skjuta över 100 år. Deras engagemang är lite känt för allmänheten: i mitten av 2000-talet uppfyllde tapper Lavalans, Montrealers och Sherbrookois i åldern 67-84 kraven i NuAge-studien, ett unikt projekt i världen som syftade till att bättre förstå inverkan av näring på hur vi åldras.

"Dessa män och kvinnor av obegränsad generositet har gjort detta för kommande generationer, för att de ska leva längre och i bättre hälsa", en av de fem instigatorerna i undersökningen, farmakologen Pierrette, Gaudreau, professor i medicinska institutionen vid University of Montreal.

Vart fjärde år i fyra år, enades dessa 1800 personer att svara på detaljerade frågeformulär om deras kost. Vetenskapsmännen noterade noggrant vad de hade ätit under de senaste 24 timmarna (av crumb!), Storleken på portionerna, matlagningsmetoden och tiden de hade ätit sin måltid. Dessutom måste alla gå till sjukhuset en gång per år för att undersökas i varje tum och genomgå en armé med fysiska styrkor och kognitiv prestanda.

"Det har gett upphov till en databas med en rikedom som nästan aldrig ses", säger Stephanie Chevalier, en professor vid Human Nutrition School på McGill University. Som andra forskare här och runt om i världen använder nutritionisten detta berg av information, inklusive värdefull cell, saliv och blodprover, för att räkna upp ätande beteenden som hjälper att ge sig upp till 90 år gammal.

Läs också: Nutrition: 5 saker du behöver veta för att riva upp det sanna och det falska

Äldre, men mer poetisk

Kanadensare har aldrig levt så länge - 79,8 år i genomsnitt för män och 83,9 för kvinnor, enligt färska data från Statistik Kanada. Om levnadsvillkoren fortsätter att förbättra, skulle Quebec till och med ha 55 000 centenarians år 2061, medan det bara finns 1800 i dag. "Men utan de spektakulära framstegen inom droger och kirurgiska ingrepp tror jag inte att lång livslängd skulle utvecklas till denna punkt", säger Pierrette Gaudreau, expert i åldringsbiologi. Med andra ord är vi skyldiga mer till vetenskapen vår år mer än vårt dygdiga beteende ... Och då, stor nackdel: En bra del av denna bonus passerade inte för att njuta av jordiska nöjen. Eftersom livslängden i god hälsa, det vill säga utan betydande fysisk eller psykisk smärta eller förlust av motorisk, kognitiv eller sensorisk förmåga, är inte mycket lägre än förväntad livslängd: 69 år för män och 70,5 för kvinnor. Det betyder att vi genomsnittligen cirka ett dussin år med stora hälsoproblem innan vi ger upp spöken. "Men det är just här att en hälsosam diet kan göra stor skillnad, eftersom det avstörar ankomsten av kronisk inaktiverande sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar", konstaterar nutritionisten Nancy Presse.

Sö frön tidigt

Det är för tidigt att prata om vissa livsmedel "fountain of youth" - om det finns en sådan sak! - Analysen av datainsamlingen är fortfarande pågående. Teamet Pierette Gaudreau vill snart undersöka orsakerna till dödligheten hos de avlidna deltagarna och upprepa tester med dem som fortfarande lever, varav många är nu på 90-talet. "En guldgruva för vetenskap!" Hon startar.

Men baserat på de hundravis av forskning som NuAge har genererat hittills kan vi åtminstone bestämma vanor som är förknippade med en bättre livskvalitet på lång sikt. Särskilt om de förvärvades tidigt. "Hur vi matar oss själva när vi är unga, och särskilt från 40 års ålder, verkar bestämma mycket sin hälsotillstånd när vi blir äldre", säger Guylaine Ferland, en specialist i äldrevården och professor vid Université de Montréal. Montreal: Genom att bryta ner studierna av stora populationer inser vi att förhållandena vid halveringstiden, till exempel övervikt eller högt blodtryck, kan få betydande återverkningar senare. "

Och detta gäller särskilt kognitivt, den här expertens dada i hjärnhälsan. Med mätningar från en delgrupp av 420 deltagare vid NuAge fann hon att människor konsumerar mer vitamin K - mycket närvarande i örter, mörkgröna bladgrönsaker och sojabönolja och rapsoljor. - Utförs bättre i övningar som bedömde deras minne och lärande förmåga. De höll mer ord och snabbare än de vars dagliga meny var låg i vitamin K. Men akta var skillnaden mellan de två grupperna inte att skära med en kniv: "Folk skulle vilja presenteras med en mirakel vitamin för att lösa sina problem på en gång, förutom att det är omöjligt, vår fysiologi är för komplex. "

Å andra sidan verkar det som att komponenter i våra måltider verkligen är kopplade till en lägre risk för lidande av demens eller Alzheimers. Och det är inte begränsat till K-vitamin. "I princip ser vi att ju mer en person äter frukt, grönsaker och oljig fisk, desto bättre är hans kognition på lång sikt", säger Guylaine Ferland.

Se även: Sallader mer satiating? Tips från nutritionist Annie Ferland

Utvalda grönsaker

Detta är vad forskare på NuAge-projektet kallade "försiktig diet". Och dess egenskaper kommer nära den diet som antogs av folket av den berömda Blå zon, dessa platser på planeten där ett anmärkningsvärt antal centenarians bor - inklusive ön Icaria i Grekland, regionen Sardinien i Italien och halvön Nicoya i Costa Rica. Det liknar också Medelhavsmedelsmodellen, som nu är inskriven i mänsklighetens immateriella kulturarv. Många studier har bekräftat den härdans skyddande dygder (rik på frukter, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, spannmålsprodukter, olivolja ...) inför kardiovaskulära sjukdomar och cancer.

Dessa tillvägagångssätt har alla gemensamt att placera växter i rampljuset. "De måste göra upp 50% av vår tallrik vid varje måltid, och det utesluter potatis!" sammanfattar Michel Lucas, professor i Institutionen för social och förebyggande medicin vid Laval University. I detta avseende finner specialisten att Quebeckers har ett sätt att gå: mer än hälften av oss förbrukar inte det rekommenderade minimala dagliga antalet 5 portioner (idealet är 10 eller 800 gram).

"Det här är verkligen ett viktigt mellanrum, vilket delvis förklaras av uppfattningen att de inte smaka bra", säger han. Han fördömer också den "dumma annonseringen" som förmedlar tanken att för att lyckas med att svälja grönsaker till barn, måste de göras för att tro att det är något annat. "Det är ännu inte en del av vår kultur att säsja dem för att visa upp sina färger och smaker, men när de är välkokta, inte över ångad, finns det någonting bättre än Brysselkål eller svamp? "

Tio portioner av växter per dag skulle förhindra åtta miljoner för tidiga dödsfall om året runt om i världen, enligt en ny syntes av 95 studier publicerade i tidningen International Journal of Epidemiology. "Jag säger ofta att det som dödar människor är två saker: för mycket och för lite", säger Michel Lucas, som också är en besökande forskare vid Harvard, "För få grönsaker, hela korn, nötter och fisk på tallriken." leder till för mycket kött, raffinerade korn, kalla kött och söta drycker - dålig matkvalitet är mer dödlig än tobak, fysisk inaktivitet och överkonsumtion av alkohol i kombination. "

Att läsa också: Varför saknar vi så mycket vilja?

Inom allas räckvidd

Priset på mat är Quebecers främsta oro i livsmedelsbutiken - även före kvalitet och hälsohänsyn. Men fyll i sin korg med grönsaker, som rekommenderas av "försiktig kost", det gör ont i plånboken ... Om vi ​​inte följer följande regler:

  • favor grönsaker och säsongsbetonade frukter
  • konservering och strumpor i frysen i slutet av sommaren;
  • övervaka rabatter
  • välja frusna frukter och grönsaker under vintern.

Det bör också noteras att i teorin bör tillsatsen av grönsaker till plattan resultera i en minskning av köttpartiet. Detta möjliggör besparingar (ett stort T-ben, det är inte billigt!).

Tillsammans är det allt

För att inte hamna på kyrkogården före dess tid är det då klokt att omfamna vegetarianism - till och med veganism? Inte nödvändigtvis, säger nutritionisten Stéphanie Chevalier från McGill University. Utan att fördöma dessa metoder - "vilka är ekologiska eller moraliska val som är lika" - det är emot det nuvarande anti-pandemiska tänkandet. "I sig är kött inte ett problem, så länge det ätas i små mängder, borde det inte vara mitten av måltiden, men ett komplement." Tre ounces (85 g) kyckling, fisk eller rött kött på tallriken är tillräckligt. "

Dessutom upptäckte specialisten, tack vare deltagarna på NuAge, att konsumtiva proteiner (djur eller grönsaker) vid varje måltid är förknippade med att behålla muskelmassa och styrka genom åren. Detta tillåter i princip att upprätthålla sin autonomi så länge som möjligt, en önskan som är kära för de flesta av oss, som räddar för att sluta våra dagar som gamla människor. Och, naturligtvis, att hålla sig passform och aktiv, särskilt på den sociala nivån.

För det också hjälper det att göra gamla ben. Kanske lika mycket som att äta hälsosamt - även om den relativa betydelsen av de olika faktorerna som bidrar till livslängd förblir ett mysterium. I sin fascinerande bok The Village Effect, publicerad 2015, visar Montreal psykologen Susan Pinker, studier i stöd, att ett regelbundet mellanmål med vännerna förlänger dagarna på 15 år i genomsnitt.

"I allmänhet säger folk som odlar sitt sociala nätverk bättre och mer," säger nutritionisten Nancy Presse, som förvaltar NuAge-databanken vid University Institute of Geriatrics of Montreal. Som forskare är hon mycket oroad över undernäringen av seniorer, "ett lite erkänt problem" som hon ofta observerar, särskilt bland ensamstående kvinnor. "Jag kallar det kopp te syndrom och toast." För brist på pengar eller motivation att laga mat, är många nöjda med några bitar på ett hörn av bordet och så småningom smälter som snö i solen. "Folk tycker att det är normalt att gå ner i vikt med åldern, men det är fel, att inte äta tillräckligt förlorar muskelmassa och minskar immunfunktionen."

Hennes kollega Pierrette Gaudreau insisterar också på vikten av att träffa varandra. "Även när smaken är mer eller mindre där, måste du ringa dina vänner, gå ut på en restaurang ... Förutom att mat, dessa värdefulla sociala interaktioner närnar aptiten för livet."

Att beröva sig till sist?

Ett av de mest kraftfulla verktyg som forskare någonsin har sett för att förlänga livet kallas kaloribegränsning, vilket är att begränsa den långsiktiga användningen av mat. "På djur är resultaten spektakulära", säger nutrition professor Guylaine Ferland.

Råttor matade en svår men balanserad diet med 40% mindre mat, levde i genomsnitt 30% längre än de med obegränsad tillgång till deras kibble. "De var tunna utan att vara mager och höll en mycket yngre look även i åldern, så deras hjärnfunktion upprätthölls medan det var en minskning av kognition hos andra."

Andra forskare har försökt experimentet sedan upptäckten av denna spännande mekanism i kroppen på 1930-talet. Bland annat med rhesusapa, och senast med lemurer. Varje gång, samma slutsats: de mindre matade djuren lever äldre och sportar sin ungdomliga päls fram till sent i livet.

Varför? "Det är $ 10 miljoner frågan", säger Guylaine Ferland. Bland de mest allvarliga spåren: att beröva dig själv av mat skulle hålla växthormonvarning, ansvarig för det goda underhållet av muskler och fetthantering, förutom att sakta ner oxidationen av celler. "Men vi förstår inte riktigt hur det fungerar, annars hade någon redan utvecklat p-piller som efterliknar dessa processer!"

Och det finns ingen garanti för att kaloribegränsningen fungerar lika bra hos människor som hos djur. Hittills har endast blygsamt arbete gjorts i USA, med "CRONies" (för kaloribegränsning med optimal näring), en handfull modig som avbröt sin platta 30% av det antal kalorier som rekommenderas av hälsodepartementet. Amerikanska jordbruket, samtidigt som du är säker på att du inte saknar några näringsämnen. Det verkar som om dessa människor har en anmärkningsvärd ämnesomsättning och kroppar av tonåringar, även i sina femtiotalet.

Även i Japan, som har den högsta koncentrationen av centenarians i världen (37 per 100 000 invånare, jämfört med 17,4 per 100 000 i Kanada), utövar vissa människor en mildare form av matbrist som kallas hara hachi berusad Detta filosofiska tillvägagångssätt är att äta 80% av ens hunger. Att lämna ett litet hål permanent, vad.

Ja, men titta på min moster Gertrude!

Vi känner alla till en släkting eller en granne som har festat hela sitt liv som om det var jul varje dag innan han dött på 99 med ett leende i ansiktet, tillsammans med sin sista cigarett. Och det finns fortfarande att ge dem ett exempel för att relativisera vikten av att äta bra. Men i forskning arbetar vi med sannolikheter på befolkningsnivå, inte på individnivå, säger dietist-nutritionist Nancy Presse. "Ja, en person som äter bra kan dö av hjärtinfarkt vid 60 års ålder, men genom att se bredare på grupptrender ser vi att hans risk är lägre än bland de som inte uppmärksammar", säger hon. .

Bernie Kelly,89 år gammal, Beaconsfield

Målare, skådespelare i Institutionen för medicin vid McGill University

Hans dagliga liv Bernie avbröt en hel del 10 minuter 20 år sedan efter en karriär som huvudsjuksköterska på Douglas Hospital i Montreal. "Jag kände mig som om jag inte var något, jag tyckte det var svårt." Så blev hon ... skådespelerska. Hon spelar patientkaraktärer med lärlingsläkare för att hjälpa dem att utveckla sina sociala färdigheter. "Jag måste känna att jag fortfarande bidrar till samhället, det är viktigt för självkänsla." Bortsett från det visar hon sina målningar, deltar i en skrivklubb och tar hand om sitt stora hus med två våningar. Skildes i trettio år, hon gräver gräsmattan, tvättar sina fönster och renoverar ... "Det är den bästa träningen!"

Hans diet "Nollmatfanatism." För månar flydde hon som kolera bröd, smör, efterrätt ... "Det fick mig att känna mig moraliskt överlägsen, som när jag slutade röka!" Hon har ändrats sedan. Bernie äter mycket grönsaker och missbrukar inte sötsaker, men ibland spricker hon upp för lite Kentucky Fried Chicken ... Och hon gillar hennes två glas vin på natten. "Vissa människor inför så många begränsningar att de inte längre accepterar middag inbjudningar, vilket inte hjälper dem, för att ur hälsosynpunkt njuta av mat och socialisering är lika viktigt som näringsvärde. mat. "

Hans trosbekännelse Bernie hörde aldrig sin mamma säga: "Jag kan inte göra det." Denna frivilliga attityd har djupt märkt honom. "Jag begränsar mig inte förrän jag försöker, det spelar en roll i min goda form, jag är säker."

Foto: Yasmin Kant

Alice Cole, 85 år gammal, Montreal

Världsmästare i 800 meter rasen i sin åldersgrupp

Hans dagliga liv Ett ord: träning. Varje dag. Det måste vara, eftersom denna pensionär från Bell Canada snart kommer att delta i maraton i Malaga, Spanien. Verbetmotivet, skilt i nästan 40 år, är splittrat av världsrekord och medaljer. En långvarig idrottare säger Alice att hon alltid har med sig en energi som hon inte kan uppfylla. I Spanien är hon fast besluten att slå en japansk av sin ålder som slår honom i nacken. "Jag gillar att springa, men om jag slutar vara första eller andra, vet jag inte om jag ska fortsätta."

Hans diet Laktosfri, glutenfri, låg fetthalt, hög i fiber och nötter. Alice är en modell av asketik. Chia-spannmål, organisk sojadryck, gojibär ... "Vid 85 måste jag börja äta bättre!" Hans far dog vid 56 års ålder efter hjärt-kärlsjukdomar. Liksom honom har hon högt kolesterol, men hennes exemplifierande livsstil sparar henne från att betala priset. "Jag har bara en fel: Jag är lite döv!"

Hans trosbekännelse Alice hade sin del av olyckor - en allvarlig bilolycka för tre år sedan, och en annan med flyg på 1970-talet, vars historia ens visade sig i Reader's Digest. "Motivation och beslutsamhet läka allting," säger hon.

Se även: Loppet, min sport!

Foto: Alicia Lorente

Phyllis Lambert,91 år gammal, Montreal

Arkitekt, beskyddare och skulptör

Hans dagliga livGrundaren av det kanadensiska centrumet för arkitektur odlar en livsstil som låter henne fira henne 76e år av yrkesverksamhet som ägnas åt skrivning av en bok och dess deltagande i olika styrelser. Flera gånger i veckan gör hon övningar för att förbättra sin muskelstyrka, balans och samordning. "Målet är att slåss mot styvhet. använd det eller förlora det!"Och hon håller på nio timmars sömn." Det är en vana som går tillbaka till mina studier i arkitekturen - jag upptäckte att jag fick jobba ännu hårdare efteråt. "

Hans diet När hon upptäckte yoga, i åldern 60, störde hon sin diet. Hon förbannade kaffe och kött. "Men jag är inte stel, jag äter fisk." Vid frukost, frukt och mandel dryck; till lunch och middag, indiska, koreanska och italienska rätter, samtidigt som man undviker ris och pasta. Alkohol är reserverad för fester med vänner, och från tid till annan betalar hon ett skyldigt nöje: mörk choklad.

Hans trosbekännelse "Åldrande är inte trevligt om du gör soffpotatisen, jag håller inte fast vid denna disciplin för att leva så länge som möjligt, men för att jag fortfarande har mycket att göra och att göra det Jag behöver alla mina fakulteter, för mig är arbetet nödvändigt, resten är tillfälligt, i princip. "

Cécile B. Gagné, 96 år gammal, Québec

Pensionerade sjuksköterska, involverad i 35 år i palliativ vård

Hans dagliga liv I slutet av linjen är rösten så ung att man undrar om man har ringt rätt nummer. Det är inte att nämna den fina humorn i denna coquette, änka i 10 år, som aldrig går ut utan läppstift eller rodnad, och ännu mindre "klädd med kläder dåligt samordnade!" Den enda smeknamnet Madame Tendresse har arbetat för att förbättra sin livscykel sedan 1980-talet. Det beror delvis på hennes uthållighet att vi har Maison Michel-Sarrazin, ett sjukhuscenter i Quebec City där patienter kommer att leva med sina nära och kära. sista dagarna. Hans nya kamp: medicinsk hjälp att dö för människor som lider av Alzheimers sjukdom, en känslig fråga eftersom patienterna inte kan göra en tydlig förfrågan, vilket lagen kräver. "Jag önskar att vi kunde ändra det. Den här hemska sjukdomen tog bort många av mina vänner."

Hans diet Cecile har alltid älskat att äta och hon lagar mat med talang - hennes salta änglammmöss gör henne berömd. Men hon predikar för måtta. Bortsett från lite "extravagans" på sommaren, i stugan är hon inte överdriven och har aldrig rökt. Hon har karbid grönt te, som hon berömmer, och spottar inte på en liten flaska glass vid lunchtid - "det förbättrar kakan lite!" Med sina vänner, som hon tar emot varje vecka, dricker hon ett glas vin eller hamn, "för att det är så gott."

Hans trosbekännelse Det är hans kärlek till livet som fick honom att gå igenom decennierna med panache. "Eftersom ärftlighet inte var spännande, dog min pappa av en hjärtattack på 30 och min mor vid 65 år!" I sin ungdom hindrade läkaren till och med att hon inte var en boarder på college, övertygad om att hon hade dålig hälsa. "Jag skulle vilja se honom idag, han!" Grappling med svår svindel anpassar hon sig till sin verklighet utan att tänka för mycket om ålderdom. "Jag vet inte riktigt vad det betyder att vara ung, att vara gammal ... Inuti är jag alltid densamma, det går så fort!"

Foto: Sylvis Desmarais Pelletier

Helena champagneDesmarais90 år gammal, Lanoraie

Tidigare restauratör och pensionist från CSN

Hans dagliga liv All-Lanoraie vet det: Helen, som driver byn på sin scooter, bär sin Harley-Davidson-kappa, är mycket involverad i sin gemenskap. "Jag tar hand om äldre, det får världen att skratta för att jag är så gammal som de är!" Bevis för att arbetet inte dödar, hon höll en restaurang på Route 138 - Le Capri - i 20 år, 120 timmar i veckan. "Jag öppnade till och med natten för de små killarna från Hydro-Quebec som var hungriga." Vid åldern 55 anställdes hon av CSN till hushållning. "Jag har alltid haft kvicksilver, jag måste flytta in. När jag var liten, knöt min mamma mig till kaminens ben med ett lakan så att jag lugnade mig." Ännu idag klättrar Helen på bordet för att tvätta sin fläkt. "Jag gör det här hemligt eftersom min familj inte gillar det!"

Hans diet Hélène lagar "stor mat": grillat fläsk med gula potatis, bakade bönor, biffar på grillen. Hon förbereder sig för sina kretoner. Hon är inte galen om grönsaker. Hans svärfar sa att växter, "det är särskilt bra att se världen gå förbi, det stärker inte!" Hon håller doktorn i råttan med sitt dagliga äpple innan hon går och lägger sig. De Kuyper gin skadar inte heller, i händelse av "irritation" på baksidan av halsen.

Hans trosbekännelse "Varje morgon säger jag till mig själv:" Helen, klä, gå ombord och gå! "Om vi ​​börjar lyssna, kommer vi att få smärta överallt." Hon har bott ensam sedan hennes änka, men alla hjälper henne och älskling. Hon var sjuk en gång i hennes liv, nio år sedan - en koloncancer. Men det är hennes anknytning till andra som hållit henne från livets kant, tror hon.

Läs också: 10 saker som alla borde veta för att äta bra

Annette Côté-Savoie, 108 år gammal, Deux-Montagnes

Feminist från början, grundare av ett kommunalt bibliotek

Hans dagliga liv Att ha mer än ett sekel på klockan utan att förlora en crumb av hans verve? Måste göra det. Annette följer nyheten noga och skriver sina memoarer. På datorn, annat än det. "Så att mina barn vet vad som har hänt i 100 år, men jag skriver inte varje dag, jag är lite lat!" Vi tror inte på det - hans dotter, Marie Savoie, betonar hur mycket hennes mamma har kampat mot fattigdom hela sitt liv. Hon grundade Caisse Populaire och det offentliga biblioteket i Deux-Montagnes. "Hon har inte avgått, hon är en ledare som ser vad som ska göras och vem som agerar." En änka i 33 år har Annette alltid fördömt ojämlikheten mellan könen. "När jag var sju skrattade jag redan för att min kjol hindrade mig från att tjäna pengar genom att tjäna massa! Jag studsar fram och tillbaka så fort jag hör en macho-prata. Människor är rädda för att kalla sig feminister. Ändå är allt vi ber att vara bredvid män, varken bakom eller framåt. "

Hans diet Recept för att trotsa tiden, tror inte hundraåren det. Det är en lycka till, enligt henne. "Jag var tvungen att ha ett bra bagage vid födseln. När den spanska influensan slog [1918] var jag den enda i en familj på 11 för att inte fånga den." Hon har aldrig betalat mycket uppmärksamhet åt hennes hälsa. "Jag äter samma sak som alla - grönsaker, kött, frukt, pasta, och jag har en bra aptit!"

Hans trosbekännelse "Jag säger alltid till folk som blir äldre:" Dagens dag borde inte vara som gårdagens och sluta inte fungera! "Det är inte sant att vi är" färdiga "och" mer kompetent. "Vi måste fortsätta att vara intresserade av världen runt oss."

Läs också: 10 fakta om näring