Matlagning

Vegansk mat: Vad du behöver veta innan du börjar

Vegan eller vegan handlar inte bara om att äta sallad. Att lära sig att äta på olika sätt måste du tämja ett nytt sätt att laga mat. "Du måste anpassa dina recept med nya ingredienser, som kan bytas gradvis genom att kombinera till exempel halva köttet i en maträtt med en halv tofu eller baljväxter. du kan ofta hitta frukt och grönsaker i mataffären - det kan också vara en bra övergångsprodukt, förutsatt att du inte missbrukar det eftersom det innehåller många tillsatser, färgämne och natrium ", förklarar Marjolaine Mercier, vegan nutritionist och medförfattare av boken Hushållspotta och ätkål (Weekly utgåvor).

För näringskomplett näring måste vissa grundläggande regler följas. Vår tallrik borde innehålla samma portioner som en meny med kött. Enligt Annie Ferland, nutritionist, läkare av apotek och författare till Science & Fourchette-bloggen, hälften ska innehålla frukt och grönsaker, ska ett kvartal tillskrivas hela korn (quinoa, bovete, helvete pasta etc.) och sista kvartalet ska vara vegetabiliskt protein (tofu, tempeh, baljväxter, etc.). "Det vanligaste misstaget av nya veganer äter bara grönsaker, och för en måltid att vara tillfredsställande är vegetabiliskt protein viktigt", säger hon.

Läs också: De 10 viktiga produkterna från den veganska skafferi

Veggie godis

Vegansk mat är ofta förknippad med en hälsosam livsstil. Men om du vill ha en girighet, är vi "fördömda" för att bara äta torkade frukter och nötter? "Det finns snabbmat vegan en massa! säger Annie Ferland. Det är inte för att en maträtt är vegan att det är hälsosamt. Vi behöver inte ta oss av att äta skräp hela hans liv, men vi försöker att göra hälsosamma val så mycket som möjligt. "En synvinkel delad av Marjolaine Mercier:" Chips, öl och Oreo-kakor är veganer. Vi kan bli galen, men vi måste alltid sträva efter ett förhållande på 80/20 för hälsosam mat jämfört med mindre hälsosamma livsmedel som gör oss lyckliga, säger hon.

Mat substitution

Att ersätta kött med vegetabiliskt protein är inte så komplicerat. Men när du bestämmer dig för att få en diet helt utan djurprodukter är uppgiften mer komplex. Vad är ersättning för ägg i en tårta eller ost på en lasagne? Här är några enkla förslag.

Läs också: Vegansk mat: "Jag, jag kunde inte göra utan ost"

Att ersätta ett ägg

  • 1/4 kopp (60 ml) äppelmos.
  • En halv mashed banan.
  • 1 c. chia frön blandas med 2 msk. vatten som får svälla i några minuter.

Att ersätta slagna ägg i snö

  • Vispa aquafaba (vätskan finns i en kikärtburk) och 1/4 tsk. grädde av tartar tills mjuka eller fasta toppar erhålls, beroende på önskad konsistens.

Att ersätta vispad grädde

  • Samla den tjocka delen som bildas ovanpå kokosmjölken och piska den. Det är viktigt att välja en kokosmjölk utan tillsatser, så att grädden är välskild från mjölken.

Att byta ut mjölken

  • Av alla växtdrycker (soja, mandel, kokosnöt, etc.) är de befästa, osöttade sojabönorna mer näringsrika liknande koemjölk och innehåller mycket mer protein än Mandel dryck, till exempel.

Att ersätta osten

  • Den "fauxmage" är gjord av valnötter blöt i vatten, sedan krossad och kryddat. Du kan göra det hemma eller köpa det i en mataffär. Vissa har en ljusare konsistens, medan andra är fastare.

För att lägga till smak kan du också använda näringsjäst. Presenterad i form av flingor eller pulver återskapar denna jäst en ostliknande smak och till och med en umami-smak (en av fem grundläggande smaker med söt, salt, sur och bitter). Rik på vitamin B12Det ökar salladsdressingar, såser eller till och med krypterad tofu. Det finns i den ekologiska sektionen av livsmedelsbutiker.

Här är de två nutritionists goda adresser för att göra en vegansk mataffär: Avril-snabbköp, Rachelle Béry, Tau, organiskt utrymme (Longueuil) och Herbivores (Montreal).

För läckra vegan recept, det är här: Vegan smaker

Läs också: ABCs av den veganska livsstilen